plano de reifeicao mediterranea

Plano de refeições dietéticas mediterrâneas

Plano de Refeição Low Carb

Emagrece de 1 a 2 kg por semana

Aprecie os deliciosos sabores do Mediterrâneo enquanto perde peso com este plano de refeições saudáveis. Os 7 dias completos de deliciosas refeições e lanches de inspiração mediterrânea facilitam a permanência na pista.

A dieta mediterrânea continua a se provar uma das maneiras mais saudáveis ​​de comer. Em 2019, foi eleita a melhor dieta pelo segundo ano consecutivo pelo US News & World Report. A dieta mediterrânea é mais um estilo de vida saudável do que uma dieta restritiva. Ele enfatiza uma grande variedade de frutas e vegetais, além de comer regularmente peixes, nozes e outros alimentos com gorduras saudáveis, enquanto limita alimentos processados, carnes vermelhas em excesso e grãos refinados, como pão branco.

Além disso, reconhece o benefício de saúde muitas vezes subvalorizado de comer de forma mais consciente. Embora nossos horários possam frequentemente estar ocupados, reservar um tempo para cozinhar uma refeição em casa e sentar-se para apreciá-la, em vez de comer em movimento ou em frente à televisão, pode ter benefícios ocultos. Quando comemos sem distrações e tornamos a refeição mais um evento, tendemos a estar mais em sintonia com nossas dicas de fome e a consumir menos calorias do que quando comemos enquanto distraídos.

Neste plano de refeições de 7 dias, incorporamos os princípios da dieta mediterrânea com muitas receitas preparatórias para refeições e opções de café da manhã sem cozinhar para tornar a alimentação saudável e a perda de peso realista para horários ocupados. Com 1.200 calorias, esse plano deve ajudá-lo a perder 1 a 2 Quilos por semana.

Semana 1

Como preparar a refeição para a sua semana de refeições:

  • Misture o vinagrete de manjericão e transfira para um recipiente de preparação de refeições (como um frasco de conserva) e leve à geladeira para consumir durante a semana. Você pode usá-los de diferentes maneiras ao longo do mês)
  • Cozinhe as quiches de muffin-estanho com cheddar defumado e batata para tomar café da manhã nos dias 2, 3 e 4. Enrole individualmente 3 porções em plástico e congele em um saco hermético para tomar café da manhã nas próximas semanas. Leve as porções individuais para uma embalagem menor.
  • Prepare a refeição com o Sopa Instantânea de Pimenta com Frango para almoçar nos dias 2, 3, 4 e 5. Congele neste recipiente grande, que se encaixa perfeitamente em um Pote Instantâneo de 6 litros. Depois de cozido, congele 4 porções separadas do pimentão preparado em recipientes à prova de vazamentos para almoçar nas próximas semanas. 

AM SNACK: Lanche da Manhã
PM SNACK: Lanche da Tarde

Dia 1

Dijon Salmon with Green Bean Pilaf
 
Café da manhã: 1 porção de Abacaxi Verde Smoothie (297 calorias)
 

AM Snack: 3/4 xícara de framboesas (48 calorias)

Almoço: 1 porção de salada mediterrânea de atum-espinafre (375 calorias)

PM Snack: 3/4 xícara de amoras (46 calorias)

Jantar: 1 porção de salmão Dijon com pilau de feijão verde (442 calorias)

Totais diários: 1.209 calorias, 73 g de proteína, 123 g de carboidratos, 31 g de fibra, 53 g de gordura, 1.412 mg de sódio.

Dia 2

Penne de frango e legumes com pesto de salsa e nozes

Café da manhã: 1 porção de quiche de muffin e estanho com cheddar defumado e batata (238 calorias)

AM Snack: 3/4 xícara de framboesas (48 calorias)

Almoço: 1 porção Sopa instantânea  de pimenta com Frango com um lado de 2 talos de aipo e 3 colheres de sopa. hummus (346 calorias)

PM Snack: 2 ameixas (61 calorias)

Jantar: 1 porção de Penne de Frango e Vegetais com Pesto de Salsa e Nozes (514 calorias)

Totais diários: 1.206 calorias, 75 g de proteína, 126 g de carboidratos, 32 g de fibra, 50 g de gordura, 1.996 mg de sódio.

Dia 3

Greek Turkey Burgers with Spinach, Feta & Tzatziki
 

Café da manhã: 1 porção de quiche de muffin e estanho com cheddar defumado e batata (238 calorias)

AM Snack: 1 pêssego (68 calorias)

Almoço: 1 porção Sopa instantânea  de pimenta com Frango com um lado de 2 talos de aipo e 3 colheres de sopa. hummus (346 calorias)

PM Snack: 3/4 xícara de amoras e 6 metades de nozes (125 calorias)

Jantar: 1 porção de hambúrgueres de peru gregos com espinafre, queijo feta e tzatziki com um lado de 2 xícaras de legumes mistos cobertos com 1 colher de sopa. Vinagrete de Manjericão (442 calorias)

Totais diários: 1.219 calorias, 78 g de proteína, 118 g de carboidratos, 32 g de fibra, 54 g de gordura, 2.205 mg de sódio.

Dia 4

Mediterranean Lunches
 

Café da manhã: 1 porção de quiche de muffin e estanho com cheddar defumado e batata (238 calorias)

AM Snack: 2 ameixas (61 calorias)

Almoço: 1 porção Sopa instantânea  de pimenta com Frango com um lado de 2 talos de aipo e 3 colheres de sopa. hummus (346 calorias)

PM Snack: 1 pêssego grande (68 calorias)

Jantar: 1 porção de tigelas de falafel com molho de tahine (500 calorias)

Totais diários: 1.213 calorias, 59 g de proteína, 143 g de carboidratos, 31 g de fibra, 51 g de gordura, 2.134 mg de sódio.

Dia 5

Lasanha de abóbora com esparguete vegetariano
 

Café da manhã: 1 porção de Abacaxi Verde Smoothie (297 calorias)

AM Snack: 2 ameixas (61 calorias)

Almoço: 1 porçãoSopa instantânea  de pimenta com Frango com um lado de 2 talos de aipo e 3 colheres de sopa. hummus (346 calorias)

PM Snack: 3/4 xícara de mirtilos (63 calorias)

Jantar: 1 porção de lasanha vegetariana de espaguete com abóbora e um lado de 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 1 colher de sopa. Vinagrete de Manjericão (416 calorias)

Dica de refeição: Prepare 1 porção de aveia noturna cremosa de mirtilo e noz-pecã para tomar no café da manhã de amanhã

Totais diários: 1.183 calorias, 62 g de proteína, 170 g de carboidratos, 38 g de fibra, 37 g de gordura, 1.901 mg de sódio.

Dia 6

Hasselback Caprese Chicken
 

Café da manhã: 1 porção de aveia cremosa com mirtilo e noz-pecã (291 calorias)

AM Snack: 3/4 xícara de framboesas (48 calorias)

Almoço: 1 porção de salada mediterrânea de atum-espinafre (375 calorias)

PM Snack: 3/4 xícara de amoras (46 calorias)

Jantar: 1 porção de Hasselback Caprese de frango com 1 1/2 xícaras de feijão verde fresco assado (443 calorias)

Totais diários: 1.203 calorias, 77 g de proteína, 116 g de carboidratos, 34 g de fibra, 55 g de gordura, 1.458 mg de sódio.

Dia 7

Berry-Kefir Smoothie
 
Café da manhã: 1 porção de Abacaxi Verde Smoothie (297 calorias)

AM Snack: 2 ameixas (61 calorias)

Almoço: 1 porção de salada mediterrânea de atum-espinafre (375 calorias)

PM Snack: 1 xícara de pepino fatiado com suco de limão e sal e pimenta a gosto (16 calorias)

Jantar: 1 porção de Batata Doce Recheada com Molho Hummus (472 calorias)

Totais diários: 1.221 calorias, 61 g de proteína, 184 g de carboidratos, 40 g de fibra, 34 g de gordura, 1.587 mg de sódio.

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