Círculos do ombro

Círculos do ombro

    • Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

    • Círculo seus ombros para cima e para trás por 10 contagens.

    • Mude de direção e circule os ombros para cima e para a frente por 10 contagens.

Torque nos ombros

Torque nos ombros

    • Coloque as mãos e os joelhos no chão.
    • Envolva seu núcleo e, mantendo as costas retas e a bunda baixa (como se estivesse em uma prancha), levante os joelhos do chão cerca de 1 a 3 polegadas. Olhe para o chão alguns centímetros à frente das mãos para manter o pescoço em uma posição confortável.
    • Toque a mão direita no ombro esquerdo e depois a mão esquerda no ombro direito, enquanto usa a força do seu núcleo para manter os quadris o mais imóvel possível. (“Imagine que há uma bebida balançando nas suas costas!”, Diz Sims.) Isso é 1 repetição.

agachamento com Pulo

agachamento com Pulo

    • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o núcleo e os glúteos engatados.
    • Dobre os joelhos e estenda a mão para colocar as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros.
    • Chute as pernas esticadas para trás e imediatamente abaixe todo o corpo no chão, dobrando os cotovelos, de modo que seu peito toque o chão.
    • Use os braços para empurrar rapidamente o corpo para cima enquanto pula as pernas para trás do corpo.
    • Exploda, pulando verticalmente com os braços esticados acima da cabeça. Aterre levemente na ponta dos pés com os joelhos levemente dobrados e repita imediatamente.

Macacos

Macacos

  •   Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente virados para fora.

    • Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto se agacha. Mantenha seu núcleo comprometido e de volta reto.
    • Bata no chão com a mão direita, mantendo o peito levantado (não deixe os ombros girarem para a frente).
    • Enquanto você se levanta, pule os pés juntos e depois pule-os de volta à posição inicial.
    • Faça outro agachamento e toque no chão com a mão esquerda. Este é 1 representante.

Prancha Frogger

Prancha Sapo

    • Comece em uma posição alta com as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos na largura dos ombros, os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, as pernas estendidas atrás de você e o núcleo e os glúteos engatados.
    • Abaixe em uma prancha no antebraço, começando com o braço esquerdo, seguido pelo direito.
    • Em seguida, suba na ordem inversa – começando com o braço direito e seguindo com a esquerda.
    • Agora que você voltou à prancha alta, execute um sapo saltando com os pés fora das mãos, mantendo o peso no centro dos pés. Abaixe sua bunda.
    • Em seguida, pule os pés de volta para uma prancha alta e repita a prancha começando com o braço direito desta vez.
    • Se isso for muito desafiador, reduza a escala fazendo prancha com os joelhos e caminhe com os pés para o sapo em vez de pular.

Pausar agachamento

Pausar agachamento

    • Assim como no aquecimento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente virados para fora.
    • Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto se agacha. Mantenha seu núcleo engatado, o peito levantado e as costas retas.
    • Desta vez, mantenha a posição inferior por três segundos completos.
    • Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperta sua bunda no topo.
    • Continue por 45 segundos.

Torção do montanhista

Torção do alpinista

    • Comece em uma posição alta com as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos na largura dos ombros, os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, as pernas estendidas atrás de você e o núcleo e os glúteos engatados.
    • Traga o joelho direito sob o tronco para o cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial.
    • Repita do outro lado, levando a perna esquerda ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial. Este é 1 representante.
    • Comece devagar e comece a acelerar a movimentação quando se sentir confortável, para um desafio ainda mais cardio.
    • Continue, alternando os lados, por 45 segundos.

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Pausar agachamento
Prancha até sapo
Tomada de aterragem
Torneira de ombro para pantera

Estocada do pêndulo

Estocada do pêndulo

    • Fique em pé com os pés juntos, braços para baixo ao lado do corpo.
    • Dê um passo para trás (aproximadamente 2 pés) com o pé direito, aterrissando na ponta do pé direito e mantendo o calcanhar fora do chão.
    • Dobre os joelhos para abaixar em uma estocada inversa, criando dois ângulos de 90 graus com as pernas. Seu joelho direito deve tocar o chão. Mantenha o peito levantado, as costas retas e os glúteos e o núcleo engatados.
    • Empurre o calcanhar do pé esquerdo para voltar a ficar de pé e, sem fazer uma pausa, dê um passo à frente cerca de dois pés e abaixe-o em uma investida para a frente.
    • Suas pernas devem formar dois ângulos de 90 graus, mas desta vez, seu joelho esquerdo deve ser o que bate no chão.
    • Empurre o calcanhar do seu pé direito para voltar a ficar de pé, recuando imediatamente para outro representante.
    • Continue por 45 segundos. Então, liderando com a perna esquerda, repita o movimento por mais 45 segundos.

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Impulso de agachamento

Impulso de agachamento

    • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o núcleo e os glúteos engatados.
    • Dobre os joelhos e estenda a mão para colocar as mãos no chão.
    • Chute as pernas esticadas para trás, para que fique em prancha alta, com as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos afastadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas e núcleo engatado.
    • Pule os pés de volta para fora das mãos e levante-se.
    • Continue por 45 segundos.

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Flexão de decolagem

Agachamento

    • Comece em uma posição alta com as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos na largura dos ombros, os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, as pernas estendidas atrás de você e o núcleo e os glúteos engatados.
    • Dobre os joelhos e empurre a bunda de volta em direção aos calcanhares, e depois exploda dessa posição de volta para uma prancha alta e imediatamente dobre os cotovelos e traga o peito em direção ao chão para fazer uma flexão. Ao dobrar os cotovelos e abaixar em direção ao chão, os cotovelos devem ficar a um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo (embora você possa fazer ajustes com base no que for melhor para seus ombros).
    • Empurre de volta para a prancha alta, mantendo um núcleo forte e as costas planas. Este é 1 representante.
    • Continue por 45 segundos.
    • Se isso for muito desafiador, sinta-se à vontade para modificar, ajoelhando-se ao empurrar a bunda na direção dos calcanhares.

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